Zwischen Wald, Gipfel und Glaubenssätzen: 96 Tipps aus 7 Jahren als Frau, die lieber draußen nachdenkt

96 Tipps aus sieben Jahren zwischen Wald, Gipfel und Glaubenssätzen – handfest, ehrlich und alle aus eigener Erfahrung. Vom zweiten Paar Socken im Rucksack bis zu der Frage, warum du eigentlich nicht losgehst. Nimm dir raus, was du gerade brauchst. 🙂

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Ehrlich? Früher konnte ich mit Wandern so gar nichts anfangen. Heute sind es über fünfzehn Jahre, in denen es mich mit Rucksack und Wanderschuhen nach draußen zieht – vom Ruhrgebiet vor der Haustür bis über die Alpen. Vor rund sieben Jahren habe ich dann angefangen, mich mit Coaching zu beschäftigen, und vor zwei Jahren bin ich selbst Coach geworden.

Und irgendwann auf diesem Weg ist mir etwas aufgefallen: Der Weg nach draußen und der Weg nach innen sind derselbe. Genau da setze ich an – ich verbinde Wandern und Coaching. Und beide fangen mit einem einzigen Schritt an. Keinen davon kannst du überspringen. 🙂

Was du hier findest, sind keine ausgedachten Ratgeber-Weisheiten. Es ist das, was ich selbst gelernt habe – mit nassen Füßen, mit Herzklopfen vor einer 7-Meter-Leiter, mit tausend Ängsten im Rucksack und der Erkenntnis am Ziel, dass keine davon berechtigt war. Manches ist handfest (was in den Rucksack gehört, wie du eine Zecke richtig ziehst), manches geht tiefer (was dein innerer Bodyguard eigentlich will).

Nimm dir raus, was für dich passt. Du musst nicht bei Tipp 1 anfangen – fang da an, wo es gerade zwickt.

Beziehungen, Freundschaften, Job – manchmal fühlt es sich an, als würde immer derselbe Film laufen, nur mit anderen Figuren. Was das mit deiner Kindheit zu tun hat und wie du anfängst, es zu sehen und aufzulösen:
Mein kostenloses Freebie zeigt es dir!

Ein Hinweis noch: Das hier wächst. Ich ergänze die Sammlung, wann immer mir unterwegs etwas Neues über die Füße läuft. Also – stay tuned. Und jetzt: Schuhe an.

Losgehen – der erste Schritt ist der schwerste

1. Entscheide zuerst, OB du etwas willst – das Wie zeigt sich beim Gehen. 2015 habe ich beschlossen, mich von meinem heutigen Ex-Mann zu trennen – ohne den leisesten Plan, wie das gehen soll. Aber: Die Entscheidung stand zuerst. Dann kam der Rest, Schritt für Schritt – neue Wohnung, neue Schule für meine Tochter, neuer Job. Das Wie ergibt sich, wenn das Ob feststeht.
2. Ignorier die Angst und pack trotzdem den Rucksack. Ich hatte tausend Ängste – und bin meine Wege trotzdem gegangen.
3. Fang klein an: 5 km reichen für die erste Solo-Runde. Das sind etwa 1,5 Stunden – genug, um zu merken, dass du das kannst, und kurz genug, dass der innere Bodyguard keine Panik schiebt.
4. Geh die Sache an, vor der du am meisten Bammel hast. Erfahrungsgemäß steckt genau dahinter die Entscheidung, die dein Leben verändert – meine wichtigsten hatten alle erst mal richtig Bammel im Gepäck.
5. Steig einfach am erstbesten Schalter ein, auch wenn du nicht alles durchblickst. In Venedig sind wir genau so gestartet – ohne Plan, ohne alles zu verstehen – und sind trotzdem angekommen (und haben nicht mal draufgezahlt).
6. Vertrau darauf, dass der Weg sich beim Gehen zeigt. Wenn du das OB entschieden hast, fängst du einfach an. Schritt für Schritt.
7. Aus „irgendwann“ wird meistens „nie“ – also geh jetzt los. Meine Blogcoach Judith nennt es den „Irgendwahn“. Das gilt draußen wie drinnen: Ein Schritt reicht. Dann der nächste.

Wie wandere ich sicher allein?

8. Wähl für deine erste Solo-Wanderung einen Rundweg. Der endet genau da, wo er angefangen hat – du musst dir keine Gedanken machen, wie du vom Ziel zurück zum Auto kommst.
9. Fotografier dir dein Wegzeichen ab, bevor du losgehst. Weil sich die Zeichen oft sehr ähneln, mache ich vorher ein Foto von meinem Symbol – dann kann ich unterwegs im Zweifel nachschauen.
10. Lad dir den GPX-Track offline aufs Handy. Im Wald hast du erstaunlich oft kein Netz – und ein Track, der nicht lädt, hilft dir genau gar nichts.
11. Merk dir, wo du gestartet bist und wo dein Auto steht. Klingt banal. Ist es nicht. 🙂
12. Steht an einer Kreuzung keine Markierung, geh geradeaus weiter. Das wirkt erst irritierend, bedeutet aber in der Regel: einfach weiter auf dem Weg, auf dem du bist.
13. Hast du dich verlaufen, geh zurück bis zur letzten Markierung – und dreh dich dabei immer wieder um. Du kommst ja jetzt aus der anderen Richtung und siehst die Zeichen von der anderen Seite.
14. Frag andere Wanderer, wenn du unsicher bist. Wanderer helfen gerne. Wirklich.
15. Sag jemandem, wohin du gehst und wann du zurück sein willst. Kostet dich einen Satz und nimmt dir (und anderen) im Zweifel die halbe Sorge.
16. Merk dir die Nummern der Rettungspunkte unterwegs. Falls doch mal was ist, weißt du dann genau, wo du bist.
17. Bei einer Wildschwein- oder Hundebegegnung: bleib stehen, mach dich groß, klatsch und sprich laut. Bei zwei herrenlosen Hunden habe ich genau das gemacht – und die Hunde zogen sich zurück.
18. Vergrößere den Abstand mit kleinen, langsamen Schritten rückwärts – dreh dich nicht weg. Warte, bis das Tier von selbst geht.
19. Bei einem Wolf gilt das Gleiche: stehen bleiben, nicht wegrennen, ruhig bleiben. Renn nie weg – das macht dich erst zur Beute.
20. Füttern oder streicheln ist bei Wildtieren immer tabu. Egal wie zutraulich es wirkt.
21. Geh nicht allein im Dunkeln wandern. In der Dunkelheit sind Tiere im Wald unterwegs, die man tagsüber nicht sieht – deshalb lasse ich es.
22. Vertrau deinem Instinkt in brenzligen Situationen. Mein Bauch hat mich draußen noch nie im Stich gelassen – und drinnen inzwischen auch nicht mehr.

Was in den Rucksack gehört

23. Pack immer ein zweites Paar Wandersocken ein. Egal ob vom Schwitzen oder ob du in eine Pfütze gelatscht bist: Trockene Socken auf halber Strecke sind das billigste Glück gegen Blasen, das ich kenne.
24. Nimm Blasenpflaster mit – ich schwöre auf Compeed. Einmal falsch eingelaufen und du weißt, warum die immer in meiner Packliste stehen.
25. Pack deine Rucksackapotheke in einen einfachen, zippbaren Beutel. So finde ich alles auf einen Griff und nichts wird nass.
26. Schweres nach unten, Griffbereites nach oben. Regensachen kommen bei mir unten rein, Snacks nach oben – dann muss ich nie den ganzen Rucksack ausräumen.
27. Nimm eine Powerbank mit. Dein Handy ist Karte, Notruf und Kamera in einem – ein leerer Akku ist im Wald keine gute Idee.
28. Im Winter gehört eine Thermoskanne mit heißem Getränk in den Rucksack. Für mich gibt es kaum etwas Schöneres, als bei einer kalten Tour den dampfenden Becher rauszuholen.
29. Hab ein isoliertes Sitzkissen dabei. Ich habe immer so ein Kissen dabei – kalte Bänke und nasse Steine sind damit kein Thema mehr.
30. Trag Sonnencreme auf, auch bei Bewölkung und im Winter. Ich hatte mal einen Sonnenbrand auf den Lidern und den Lippen – richtig unangenehm, seitdem creme ich immer.
31. Pack im Winter Grödel (Schneespikes) ein. Letzten Winter dachte ich mehr als einmal: So was wie Schneeketten für die Schuhe wären jetzt praktisch!
32. Trag im Sommer leichte Schuhe statt schwerer Galoschen. Ich hasse dicke Wanderschuhe bei Hitze – ich gehe die Sommermonate am liebsten in flachen Lauf- oder Trailschuhen.
33. Lauf neue Wanderschuhe über mehrere Tage hintereinander ein. Ich bin mit neuen Schuhen direkt mehrere Tage auf den RheinBurgenWeg – und hatte trotz Sorge keine einzige Blase.
34. Schnür deine Schuhe bei steilen Abstiegen nach. Sonst rutscht der Fuß im Schuh nach vorne und die Zehen danken es dir nicht.
35. Stell Wanderschuhe niemals auf die Heizung oder in den Trockner. Das macht sie undicht und verkürzt ihr Leben – Zimmertemperatur und Zeitungspapier reichen völlig.
36. Lass Schlamm erst trocknen und klopf ihn dann ab, bevor du putzt. Nass verschmierst du ihn nur tiefer ins Material.

Der Körper geht mit

37. Nimm Magnesium rechtzeitig VOR der Tour, nicht erst danach. Ich nehme vor längeren Wanderungen gern Magnesium-Brausetabletten, um meinen Körper zu unterstützen.
38. Verzichte direkt nach einer anstrengenden Tour auf heiße Bäder und Sauna. Gönn dem Körper erst mal Ruhe – Wärme hilft eher ab dem zweiten Tag.
39. Beweg dich am Tag nach der Belastung leicht – Spaziergang oder sanftes Dehnen. Das bringt den Kreislauf in Schwung, ohne die Muskeln weiter zu quälen.
40. Trink ausreichend und iss magnesiumreich: Nüsse, Bananen, Haferflocken. Kleine Sache, große Wirkung gegen den Muskelkater am nächsten Tag.
41. Mach den Zeckencheck zum festen Ritual nach jeder Wanderung. Ich hatte schon ganz oft Zecken – und finde sie früh, bevor sie sich vollsaugen.
42. Greif eine Zecke hautnah am Kopf und zieh sie langsam gerade heraus. Kein Ruckeln, kein Drehen – und danach die Stelle desinfizieren.
43. Lass die Hausmittel weg: kein Öl, kein Kleber, keine Hitze auf die Zecke. Das reizt sie nur und macht es schlimmer.
44. Trag helle Kleidung, dann siehst du Zecken früher. Auf hellem Stoff krabbeln sie dir nicht unbemerkt davon.
45. Lass dich nicht direkt vor einer großen Tour gegen FSME impfen. Ich hatte mich vor einem Wanderurlaub in den bayrischen Voralpen impfen lassen – aber eben rechtzeitig, nicht am Tag davor die letzte Impfung.
46. Zieh dich im Winter nach dem Zwiebelprinzip an und schnür die Schuhe nicht zu fest. Mehrere dünne Schichten wärmen besser als eine dicke – und lassen sich unterwegs anpassen.
47. Kalkulier im Winter mit nur 3 bis 4 km/h. Schnee und kurze Tage machen dich langsamer – plan so, dass du im Hellen zurück bist.
48. Mach im Winter lieber mehrere kurze Pausen statt einer langen. Dann kühlst du nicht so aus – und wenn du sitzt, beweg dich zwischendurch leicht.

Wie plane ich eine mehrtägige Wanderung?

49. Park dein Auto am Ziel und fahr mit Bus oder Bahn zum Start, wenn du eine Etappentour machst. Das praktiziere ich so regelmäßig, denn die Fahrt morgens mit dem Bus oder der Bahn zum Start kann ich kalkulieren – die Ankunft am Ziel nicht unbedingt. So vermeidest du lange Wartezeiten, bis du zum Auto zurückkommst.
50. Plan deine Etappen so ÖPNV-freundlich wie möglich. Auf dem Hohe Mark Steig bin ich extra am Bahnhof Wesel gestartet statt am offiziellen Punkt.
51. Nimm genug Proviant und Wasser mit – Einkehr ist nicht garantiert. Auf manchen Wanderwegen gibt es auf der ganzen Strecke keine einzige Einkehr, und an der Madonna della Corona stand ich nach vier Stunden Aufstieg vor einer geschlossenen Bar – freu dich über eine offene Hütte wie über einen Bonus.
52. Komm bei mehrtägigen Touren einen Tag früher an. Vor dem Hermannsweg bin ich einen Tag eher da gewesen und habe die Zeit für einen Streifzug genutzt – angekommen sein, bevor es losgeht, tut gut.
53. Buch einen Gepäcktransfer, wenn du entspannter gehen willst. Auf dem Koasa Trail haben wir die Koffer morgens an der Rezeption abgegeben und abends im nächsten Hotel wieder bekommen.
54. Reservier Hütten in den Bergen rechtzeitig vorab. Auf dem Monte Altissimo sind die Plätze begehrt, spontan wird da schwierig.
55. Nimm auf Hüttentouren Bargeld mit. In Berghütten wird oft nur bar bezahlt, Karte geht nicht.
56. Nimm Wanderstöcke mit, besonders für steile Abstiege. Am Gardasee ging es mit bis zu 30 % Gefälle über Geröll runter – da waren die Stöcke Gold wert.
57. Starte bei Hitze und wenig Schatten früh am Morgen. Oben am Altissimo gibt es kaum Schatten – wer spät dran ist, brät.
58. Pack bei Bergtouren eine warme Schicht ein, auch wenn unten Sommer ist. Auf 1.500 Metern war es Mitte Mai empfindlich kalt, während unten die Leute im T-Shirt saßen.
59. Quartier lieber in der Höhe als am überfüllten Ufer. Am Gardasee habe ich auf 900 Metern gewohnt – Ruhe am Abend und Berg plus See auf einmal.
60. Plan Puffer ein, wenn Züge nur stündlich fahren. Auf dem Hohe Mark Steig hatte ich Zeitdruck, weil der Zug nur einmal die Stunde fuhr – und musste abkürzen.
61. Nimm einen Gasthof oder eine Herberge direkt am Weg. Der Berggasthof am Wegrand war eine der schönsten Unterkunftsentscheidungen der ganzen Tour.

Der Kopf entscheidet mit: Glaubenssätze & innerer Bodyguard

Ab hier führen Wandern und Coaching zusammen – außen ein Weg, innen eine Erkenntnis.

62. Erkenn deinen inneren Bodyguard an, statt gegen ihn zu kämpfen – und mache ihn im besten Fall zum Verbündeten. Der innere Bodyguard ist der Teil von dir, der dich mit Angst und Ausreden vor Veränderung schützen will. Lange hat er auch mich ausgebremst – heute weiß ich: Er wollte mich nur beschützen.
63. Bedank dich bei ihm und erklär ihm dein Ziel. Widerstand löst sich leichter, wenn du ihn nicht bekämpfst, sondern mitnimmst.
64. Übernimm 100 % Verantwortung für die Ergebnisse in deinem Leben. Wer anderen die Schuld gibt, gibt die Verantwortung nach außen – und macht sich damit selbst zum machtlosen Opfer. Wer sie behält, behält die Macht, etwas zu verändern.
65. Werd dir klar, was du STATTdessen willst – nicht nur, was du nicht mehr willst. Bei Coaching, das nicht funktioniert, fehlt fast immer genau dieser Punkt.
66. Arbeite täglich an deinen Glaubenssätzen. Glaube keinem deiner Gedanken – es könnte sein, dass es gar nicht dein eigener ist.
67. Schreib deine Ziele als To-Want-Liste statt als To-do-Liste. Eine To-do-Liste fragt: Was muss ich abarbeiten? Eine To-Want-Liste fragt: Was will ich erschaffen, erleben, erreichen und genießen? Das ist ein völlig anderer Sog.
68. Schreib auch die großen Ziele auf, selbst wenn sie unerreichbar wirken. Worte formen Wirklichkeit – ich glaube fest an die self-fulfilling prophecy.
69. Stell dir dein Ziel mit allen Sinnen vor – sieh es, hör es, spür es. Je konkreter das Bild, desto ruhiger wird dein Bodyguard.
70. Frag dich unterwegs: Gehe ich diesen Weg – oder trage ich ihn nur gerade? Auf dem Pilgerweg zur Madonna della Corona ist mir aufgefallen, wie oft wir einer Richtung folgen, die uns irgendwann mal gezeigt wurde – und erst in der Mitte merken, dass wir gar nicht wissen, warum.
71. Gib einem Ort, einem Job oder einem Menschen einen zweiten Blick – vielleicht war beim ersten Mal einfach nur schlechtes Wetter. Bielefeld hatte ich im Dauerregen abgehakt – ein halbes Jahr später bei Sonne war es eine andere Stadt, dabei hatte sich nur das Wetter und ich verändert.
72. Rechne damit, dass der schwerste Abschnitt selten am Ende kommt. Oft steht der größte Zweifel genau kurz vor der Weitung – beim Aufstieg zum Rifugio kam der schönste Ausblick ausgerechnet da, wo ich fast umgekehrt wäre.
73. Was du dir Stufe für Stufe erarbeitest, gehört dir wirklich. Die 1.800 Stufen zur Felsenkirche kann dir keiner abnehmen – und genau das ist das Geschenk oben.
74. Merk dir: Was du von unten siehst, ist oft gar nicht der echte Gipfel. Oder anders: Was du jetzt aus deiner Perspektive siehst, ist längst nicht alles. Ändere den Blickwinkel. Am Altissimo stand vor dem höchsten Punkt noch ein ganzer Berg als Vorhang davor – im Leben ist das ständig so.
75. Akzeptier deine Grenze und mach einen Schritt zurück – das ist kein Scheitern. An der 7-Meter-Leiter am Rabenacksteig habe ich beim ersten Mal aufgehört statt weiterzuklettern.
76. Komm wieder und nimm die Herausforderung in kleineren Schritten. Ein Jahr später bin ich zurück und den Steig von vorne geklettert – Angst überwindet man selten auf einen Schlag.
77. Wiederholung schafft Wahrheit. Neue Handlungen bringen neue Ergebnisse – und je öfter du sie wiederholst, desto normaler werden sie.

Kleine Rituale, die dich tragen

78. Fang mit dem Journaling an, auch wenn es unperfekt ist. Ich habe drei Journale, eines ist nach zwei Jahren fast voll, die anderen liegen halb beschrieben in der Schublade – und das ist völlig okay. Du musst nicht perfekt sein, um mit etwas Gutem anzufangen.
79. Setz auf Wiederholung statt Perfektion. Das Gehirn braucht Wiederholung, nicht Perfektion – lieber zehn Minuten täglich als einmal im Monat eine Stunde.
80. Frag dich abends, wofür du dankbar bist – schreib 3 bis 5 Dinge handschriftlich auf. Bei mir steht da oft, dass ich damals allein losgegangen bin – ohne diesen Mut hätte ich so viele schöne Dinge nie erlebt und gesehen. Und nach ein paar Wochen gehst du mit einem ganz anderen Kopf ins Bett.
81. Fällt dir nichts ein, fang bei Wohnung, Wasser und Strom an. Dankbarkeit übt sich – und die kleinen Dinge zählen genauso.
82. Mach deine nächste Wanderung zum Dankbarkeitserlebnis. Ich nehme die Natur seit über 15 Jahren bewusst mit allen Sinnen wahr – das ist Waldbaden, bevor es einen Namen dafür gab.
83. Zum Waldbaden: Handy in den Flugmodus, langsam und still gehen, auf alle fünf Sinne achten. Bei mir passiert das oft von selbst – in einem besonders schönen Stück Wald werde ich automatisch langsamer.
84. Trink genug Wasser – ziel auf etwa 2,5 Liter am Tag. Ich trinke selbst oft viel zu wenig, das ist meine eigene Baustelle.

Warum es sich lohnt: Wandern als innere Reise

85. Wander allein, wenn du kreativ werden willst. Auf dem Hohe Mark Steig kamen die Ideen so schnell, dass ich sie sofort aufschreiben musste.
86. Nutz das Gehen, um abzuschalten. Stau, Anfahrt, der ganze Alltagslärm – beim ersten Blick auf die Berge ist das alles vergessen.
87. Verlier dich unterwegs bewusst – nimm die Karte nur als grobe Orientierung. In Venedig habe ich das Verlorengehen zur Methode gemacht – und genau da fängt das Schöne an.
88. Schlendere ohne Plan durch die Stadt am Weg – die schönsten Ecken stehen auf keiner Liste. In der Bielefelder Altstadt bin ich einfach im Regen von Ecke zu Ecke gelaufen und habe mehr gefunden als auf jeder Sehenswürdigkeiten-Liste.
89. Steh bewusst still, wenn sich unvermittelt ein Ausblick öffnet. Beim Aufstieg zum Rifugio bin ich mitten im steilsten Teil einfach stehen geblieben – nicht weil ich nicht mehr konnte, sondern weil der Ausblick zu schön war, um weiterzulaufen.
90. Vertrau lokalen Tipps für die versteckten Orte. Den schönsten Aussichtspunkt am Gardasee hat mir meine Vermieterin verraten – den hat keine Top-10-Liste.
91. Manchmal ist das Wertvollste, einfach dazusein – für jemanden, der gerade nicht allein gehen kann. An der Madonna della Corona habe ich einem fremden, panischen Wanderer mit einer kurzen Atemübung geholfen und bin die letzten 150 Stufen neben ihm gegangen – das war für mich der eigentliche Gipfel.
92. Wander, um Selbstvertrauen zu entwickeln. Ich habe das Wandern früher abgelehnt und gehe heute seit über fünfzehn Jahren tausende Kilometer – der Mut ist beim Gehen gewachsen, nicht davor.

Das waren sie – die Dinge, die ich mir in sieben Jahren zwischen Wald, Gipfel und Glaubenssätzen erlaufen habe – dort, wo für mich Wandern und Coaching zusammenkommen. Wenn du bis hier gelesen hast, ist da vermutlich etwas in dir, das losgehen will. Draußen oder drinnen. 🙂

Und weißt du was? Du musst nicht alles auf einmal. Ein Schritt reicht. Dann der nächste.

Wandere achtsam – auf dem Weg und auf deiner inneren Reise.

FAQ zu Wandern und Coaching