Als ich über die Blogparade „100 Dinge, auf die ich stolz bin“ von Lorena stolperte, war ich sofort Feuer und Flamme. Denn in meiner Arbeit als Coach spielen Dankbarkeitslisten und Listen von Erfolgen eine große Rolle. Sie sind einfache, aber sehr wirkungsvolle Werkzeuge, um unser Mindset positiv zu beeinflussen.
In diesem Artikel erfährst du, warum es so heilsam ist, sich auf die eigenen Erfolge zu besinnen und die guten Dinge im Leben bewusst wahrzunehmen – und wie eine Dankbarkeitsliste sogar bei Depressionen helfen kann. Am Ende teile ich einen Auszug meiner eigenen Liste mit dir.
Erfolge vs. Dankbarkeit: Was ist der Unterschied?
Eine Erfolgsliste hilft dir dabei, dir bewusst zu machen, was du in deinem Leben schon geschafft hast. Sie ist besonders wertvoll, wenn du das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten oder wenn Selbstzweifel nagen. Wenn wir uns daran erinnern, welche Herausforderungen wir bereits gemeistert haben, steigt unser Selbstwertgefühl und wir erkennen, wozu wir fähig sind.
Eine Dankbarkeitsliste hingegen richtet den Fokus auf die positiven Dinge des Alltags. Sie ist ein Gegenmittel zu negativen Emotionen: Wir können immer nur eine Emotion gleichzeitig fühlen. Entweder bin ich traurig oder ich bin dankbar. Entweder habe ich Angst oder ich bin dankbar. Dankbarkeit neutralisiert negative Gefühle – deshalb setze ich diese Liste im Coaching ein, wenn Coachees in depressiven Phasen festhängen. Dankbarkeit ist eine der höchsten Gefühlsqualitäten, in der sich ein Mensch befinden kann.
Warum Dankbarkeit wirkt: Die Wissenschaft dahinter
Positive Psycholog:innen beschäftigen sich seit Jahren mit der Wirkung von Dankbarkeit. Forschungen zeigen, dass Dankbarkeit Zentren für Belohnung und soziale Bindung im Gehirn aktiviert. Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, sind weniger anfällig für Gefühle wie Neid oder Zynismus und neigen dazu, glücklicher, zufriedener und stressresistenter zu sein. Sie schlafen besser, haben bessere Beziehungen und sind weniger anfällig für psychische Erkrankungen wie Depression und Burnout.
Eine der bekanntesten Studien von Robert Emmons untersuchte, wie sich ein Dankbarkeitstagebuch auf das Wohlbefinden auswirkt: Die Proband:innen, die regelmäßig aufschrieben, wofür sie dankbar sind, berichteten von mehr Optimismus, Lebensfreude, Vitalität und besserem Schlaf. Sogar die Hirnaktivität veränderte sich langfristig positiv.
Dankbarkeitsliste und Depression: Raus aus dem Stimmungstief
In depressiven Phasen erscheint alles grau in grau. Viele meiner Coachees berichten, dass sie sich in negativen Gedankenschleifen verfangen und kaum Positives wahrnehmen können. Eine Dankbarkeitsliste dient hier wie eine Taschenlampe auf einer dunklen Wanderung: Sie hilft, das Licht auf die kleinen Dinge zu richten, die trotzdem schön sind – den Geruch des Waldes nach einem Sommerregen, ein freundliches Lächeln, das Vogelgezwitscher am Morgen.
Weil unser Gehirn nicht zwischen realen und erinnerten Emotionen unterscheidet, holen uns diese positiven Erinnerungen buchstäblich aus der Dunkelheit. Indem wir Dankbarkeit trainieren, programmieren wir unser Unterbewusstsein darauf, das Gute zu sehen. Studien zeigen, dass diese Übungen selbst bei Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, Stress reduzieren und depressive Symptome lindern können.
Die Dankbarkeitsliste in der Natur – eine Wander-Metapher
Vielleicht fragst du dich: Wie passen Dankbarkeit und Wandern zusammen? Für mich ganz hervorragend! Wenn ich mit dem Rucksack unterwegs bin, richte ich meinen Blick immer wieder bewusst auf die kleinen Wunder am Wegesrand: das Spiel des Lichts durch die Blätter, der Duft von Kiefern, das Gefühl von weichem Waldboden unter meinen Füßen. Diese Achtsamkeit ähnelt der Praxis der Dankbarkeit: Es geht darum, das Gute im Hier und Jetzt zu erkennen und zu schätzen – selbst wenn der Weg steinig ist.
Warum also nicht die nächste Wanderung zum Dankbarkeitsmoment machen? Vielleicht lässt du deine Gedanken am Gipfel schweifen und notierst später drei Dinge, für die du dankbar bist: den Ausblick, die frische Luft, die Stärke deiner Beine. Die Natur erinnert uns daran, dass es immer etwas gibt, wofür wir dankbar sein können.
So erstellst du deine eigene Dankbarkeitsliste
Du brauchst kein spezielles Tagebuch (auch wenn es schön ist, eines zu haben). Ein einfaches Notizbuch reicht. Wichtig ist, dass du deine Dankbarkeitsliste mit der Hand schreibst – nicht etwa am PC oder am Handy. Nimm dir ab sofort und jeden Tag ein paar Minuten, um drei bis fünf Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Das können kleine, alltägliche Dinge sein – ein warmes Lächeln, eine Tasse Tee, die gelungene Radreparatur oder der Sonnenuntergang über der Nordsee. Wichtig ist, dass du dir diese positiven Momente bewusst machst und verinnerlichst.
Falls dir der Einstieg schwer fällt, helfen dir diese Fragen weiter:
- Für welche vergangene Erfahrung, Begegnung, Situation, Person, Eigenschaft, Fähigkeit oder ähnliches bist du dankbar?
- Für welche aktuelle bzw. heutige Erfahrung, Begegnung, Situation, Person, Eigenschaft, Fähigkeit oder ähnliches bist du dankbar?
- Für welche zukünftige Erfahrung, Begegnung, Situation, Person, Eigenschaft, Fähigkeit oder ähnliches bist du dankbar?
Gib dir Zeit – wie beim Training für einen Bergmarathon wächst auch deine Dankbarkeitsmuskulatur langsam. Wenn es dir ganz schwer fällt anzufangen, kannst du auch dafür dankbar sein, dass du eine Wohnung hast, dass du Wasser und Strom hast oder dass du heute morgen wieder aufgewacht bist. Wohnung, Wasser, Strom – viele Menschen haben das nicht. Und Tausende von Menschen auf der Welt machen die Augen morgens nicht mehr auf…
Du kannst auch jetzt schon für Dinge, die erst in der Zukunft passieren, dankbar sein. Über das universelle Gesetz der Resonanz ziehst du über die Dankbarkeit, mehr von dem, was du dir wirklich wünscht, in dein Leben.
Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du im Alltag schneller schöne Momente wahrnimmst und dich insgesamt zufriedener fühlst. Du wirst überrascht sein, wie diese augenscheinliche Kleinigkeit dein Leben ändern wird!
Ein Blick in meine Dankbarkeitsliste
Und jetzt – wie versprochen – ein kleiner Auszug aus meiner eigenen Liste der Dinge, für die ich dankbar bin. Sie reicht von persönlichen Erfolgen über berufliche Meilensteine bis hin zu besonderen Wandererlebnissen. Nicht alles in dieser Liste sind „Erfolge“ im klassischen Sinne; manches ist auch pure Dankbarkeit für wunderbare Menschen und Erlebnisse in meinem Leben. Hier drei Beispiele:
- Meine Alpenüberquerung 2019: Zu Fuß von Oberstdorf nach Meran zu gehen, war eine der größten Herausforderungen meines Lebens. Der Stolz auf diese Leistung und die Dankbarkeit für die Naturerlebnisse unterwegs erfüllen mich noch heute.
- Meine Entscheidung, Coach zu werden: Nach vielen Jahren als Wanderbloggerin und Texterin den Schritt ins Coaching zu gehen, war mutig und hat mein Leben verändert. Ich bin dankbar dafür, diese Ausbildung gemacht zu haben und für jede*n Coachee, den ich begleiten darf.
- Die vielen stillen Momente in der Natur: Ob an der Nordseeküste mit dem Fahrrad oder bei einem Waldspaziergang im Ruhrgebiet – diese Augenblicke schenken mir Kraft und Dankbarkeit.
Die vollständige Liste wächst stetig weiter…
Fazit: Dankbarkeit als Schlüssel zu mehr Leichtigkeit
Eine Dankbarkeitsliste ist viel mehr als eine einfache Aufzählung – sie ist ein Werkzeug, das dir hilft, deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive zu richten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Dankbarkeit deine Stimmung hebt, Stress reduziert und sogar depressive Symptome lindern kann. Kombiniert mit einer Liste deiner Erfolge stärkst du sowohl dein Selbstwertgefühl als auch deine mentale Widerstandskraft
Probier es aus: Setz dich noch heute hin und schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Vielleicht entdeckst du dabei auch einen neuen Blick auf dich selbst – so wie auf einer unbekannten Wanderroute, die sich als wunderschön entpuppt.
Viel Freude beim Schreiben, Dankbarsein und vielleicht beim Nachwandern deines eigenen inneren Weges! ❤️Und schreibe mir doch gerne in die Kommentare, was Dankbarkeit mit dir macht.
2 Comments