Magnesium bei Muskelkater: Hilft es wirklich? Tipps für Wanderer

Ihr kennt das: Die Wandertour war steiler als gedacht, der Abstieg hatte es richtig in sich – oder ihr seid einfach ein paar Kilometer zu viel gelaufen. Und am nächsten Tag das böse Erwachen: Zack! Muskelkater. Viele fragen sich dann: Hilft Magnesium bei Muskelkater? Oder besser gesagt: Hilft Magnesium Muskelkater wirklich zu lindern? In diesem Artikel erfährst du, was dahinter steckt – und wie du Muskelkater beim Wandern gezielt vorbeugen kannst.

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Muskelkater ist nicht nur unangenehm – je nach Ausprägung kann er richtig fiese Schmerzen verursachen. Und ist er erst einmal da, hilft leider nur eins: abwarten und aussitzen. Im wahrsten Sinne des Wortes. In der Regel verschwinden die Beschwerden nach zwei bis drei Tagen von selbst.

Was passiert eigentlich bei Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern – sogenannte Mikrotraumata. Diese entstehen meist dann, wenn die Muskulatur ungewohnt oder besonders stark beansprucht wird. Beim Wandern passiert das zum Beispiel bei langen Abstiegen, steilen Passagen oder wenn du über deinem normalen Leistungsniveau unterwegs bist.

Der Körper reagiert auf diese kleinen Verletzungen mit einer Entzündungsreaktion, die oft erst am nächsten Tag spürbar wird. Das führt zu den typischen Symptomen: Druckschmerz, Steifheit und einem ziehenden Gefühl in den beanspruchten Muskeln.

Soweit muss es aber gar nicht kommen, denn man kann dem Muskelkater mit Magnesium vorbeugen.

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Wie Magnesium auf Muskeln wirkt

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für unsere Muskulatur. Es sorgt dafür, dass die Muskeln effizienter arbeiten können und reduziert das Risiko von Muskelschäden bei Belastung – zum Beispiel bei anstrengenden Wanderungen. Außerdem unterstützt Magnesium den Körper dabei, sich schneller zu erwärmen. Das ist besonders wichtig, weil warme Muskeln seltener überlastet werden.

Neben diesen Effekten hat Magnesium noch weitere Vorteile: Es fördert den Fettstoffwechsel, beugt Muskelkrämpfen vor und trägt zum Erhalt der Knochensubstanz bei. Gerade für aktive Menschen, die regelmäßig wandern, kann eine ausreichende Magnesiumversorgung deshalb ein wichtiger Baustein zur Muskelgesundheit sein.

Kann Magnesium Muskelkater wirklich vorbeugen?

Magnesium kann Muskelkater zwar nicht vollständig verhindern – aber gezielt vorbeugen. Entscheidend ist dabei der richtige Zeitpunkt: Magnesium muss vor der Belastung eingenommen werden, also vor einer Wanderung oder sportlichen Aktivität. Nur dann kann es die Muskulatur optimal unterstützen und dazu beitragen, Muskelschäden zu reduzieren.

Ist der Muskelkater bereits da, bringt Magnesium keine spürbare Linderung mehr. Denn Muskelkater entsteht durch feine Risse in den Muskelfasern – ein Prozess, der sich im Nachhinein nicht mehr beeinflussen lässt. Magnesium ist daher eine vorbeugende Maßnahme, keine Akutlösung.

Eine gute Vorbereitung ist ohnehin das A und O: Gut trainierte Muskeln neigen seltener zu Muskelkater. Ich persönlich nehme vor längeren Wanderungen gern Magnesium-Brausetabletten, um meinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

So nimmst du Magnesium richtig ein

Bei der Einnahme von Magnesium ist die richtige Dosierung entscheidend. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei maximal 350 mg Magnesium pro Tag. Ein Blick auf die Verpackung zeigt dir in der Regel, wie viel Magnesium ein Produkt enthält.

Wenn du unsicher bist, welches Präparat für dich geeignet ist, frag am besten in der Apotheke oder lass dich ärztlich beraten – besonders bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme.

Wichtig: Mehr ist nicht besser. Eine zu hohe Dosis kann unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen – und das möchte man vor einer Wanderung wirklich nicht erleben.

Was sonst noch gegen Muskelkater hilft

Auch wenn sich Muskelkater nicht komplett vermeiden lässt – es gibt einige Möglichkeiten, die Regeneration zu unterstützen. Direkt nach einer anstrengenden Wanderung solltest du deinem Körper zunächst Ruhe gönnen und auf Wärmeanwendungen wie heiße Bäder oder Sauna verzichten. In der akuten Phase könnten sie die muskuläre Mikroentzündung sogar verstärken. Waldbaden hingegen ist erlaubt!

Ab dem zweiten Tag nach der Belastung kann Wärme dann aber sehr wohltuend sein: Ein heißes Bad oder ein Saunagang fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann den Heilungsprozess unterstützen.

Leichte Bewegung – wie ein lockerer Spaziergang oder sanftes Dehnen – ist ebenfalls hilfreich. So bleibst du in Bewegung, ohne die beanspruchten Muskeln zusätzlich zu belasten. Achte außerdem auf ausreichend Flüssigkeit, magnesiumreiche Ernährung (z. B. Nüsse, Bananen, Haferflocken) und genügend Schlaf – denn letztlich braucht Muskelkater vor allem eins: Zeit.

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Und jetzt bist du dran:
Wie gehst du mit Muskelkater nach dem Wandern um? Hast du eigene Tipps zur Vorbeugung – oder Erfahrungen mit Magnesium? Ich freue mich auf deine Erfahrungen und Tricks in den Kommentaren!

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